Perdre du poids pendant l’allaitement peut être un peu délicat. Des experts vous donnent ici leurs meilleurs conseils pour retrouver la forme sans nuire à votre alimentation.
Pour la plupart des mamans, il y a eu au moins un moment après l’accouchement où nous avons aperçu dans le miroir notre corps post-partum dans toute sa gloire étirée et bulbeuse et où nous avons ressenti une onde de choc. La plupart d’entre nous veulent retrouver leur corps d’avant la grossesse aussi vite que possible, mais perdre ces kilos après l’accouchement – en particulier pendant l’allaitement, quand on a tout le temps faim – n’est pas toujours facile et ne doit pas être précipité.
“Pour mettre au monde un bébé, tout le corps se dilate”, explique Jennifer Ritchie, IBCLC, consultante en lactation à Newport Beach (Californie) et auteur de I Make Milk, What’s Your Superpower ? “Vos hanches s’élargissent, votre cage thoracique s’élargit. Il vous a fallu neuf bons mois pour prendre ce poids, alors donnez-vous au moins neuf mois pour l’enlever et retrouver votre corps.”
Une fois que vous avez passé les premières semaines après l’accouchement (votre corps a besoin de temps pour guérir, après tout), retrouver une forme qui vous convient est possible. Voici des conseils pour perdre du poids pendant l’allaitement sans nuire à votre production de lait.
Une chose à garder à l’esprit pendant votre lecture : Votre corps vient de faire quelque chose d’incroyable ! La croissance du bébé a pris du temps, accordez-vous ce même temps pour guérir, récupérer et retrouver votre corps d’avant la grossesse (si tel est votre objectif).
Suivre un régime pendant l’allaitement
La plupart des experts ne recommandent pas de faire un régime pendant l’allaitement. En effet, votre corps a besoin d’un carburant supplémentaire pour produire du lait maternel, soit environ 500 calories de plus par jour, explique Mary Jane Detroyer, MS, RD, CDN, nutritionniste, diététicienne et coach personnel basée à New York.
“Nous recommandons vivement aux mères de ne pas suivre un régime particulièrement restrictif – rien qui soit inférieur à 1 500 calories par jour, ce qui ne permettrait pas une production de lait robuste”, ajoute Shannon Davids, MD, gynécologue-obstétricienne au Thomas Jefferson University Hospital de Philadelphie. En général, dit-elle, un régime de 1 800 à 2 200 calories par jour est optimal pour la nutrition générale, la récupération et l’allaitement.
Alors que certaines femmes qui allaitent perdent rapidement leurs kilos, car la production de lait brûle beaucoup de calories, d’autres doivent faire preuve de plus de discernement pour trouver un équilibre entre ce qu’elles mangent et la quantité de nourriture qu’elles consomment afin d’atteindre un poids plus homéostatique, explique Mme Detroyer. Lisez la suite pour savoir quels sont les aliments à privilégier – et à éviter – pour atteindre vos objectifs de perte de poids pendant l’allaitement.
Aliments à consommer durant l’allaitement
Pour perdre du poids rapidement durant l’allaitement, ne comptez pas les calories, dit Mme Detroyer, mais faites plutôt attention à la qualité des aliments que vous mangez. Au lieu de manger moins, ce qui aurait probablement un impact sur votre production de lait, faites en sorte que vos repas soient sains et nutritifs et un peu plus copieux que d’habitude. “Ajoutez une once ou deux de protéines supplémentaires à un repas, une tasse de féculents et un quart de tasse de légumes – c’est tout ce dont vous avez besoin”, dit-elle. “Les problèmes surviennent lorsque vous remplacez des aliments riches en nutriments par d’autres parce qu’ils sont rapides et faciles.”
Attraper le sac de chips ou de biscuits le plus proche lorsque vous êtes épuisé et entre deux tétées peut être pratique, mais du fromage ou une poignée d’amandes ou des crackers tartinés de beurre de cacahuète sont de meilleures options. Essayez de faire le plein de ces groupes d’aliments pour remettre votre corps sur les rails et faire en sorte que votre lait maternel soit aussi nutritif que possible :
- Fruits, légumes et céréales pour les minéraux et les vitamines. Detroyer suggère le blé complet, le seigle, le quinoa, le millet et le farro.
- Les féculents qui fournissent de l’énergie pour aider votre corps à produire du lait. Les courges d’hiver, les haricots, les pommes de terre, les pâtes et le riz sont de bonnes options.
- Des protéines maigres provenant de la viande, du poisson et des noix pour aider à construire et à réparer les tissus corporels.
- Des graisses. Votre régime alimentaire n’influe pas sur la quantité de matières grasses présentes dans votre lait, mais sur leur nature. L’huile d’olive, le fromage, les œufs, les avocats, les noix et les graines contribuent à fournir un bon équilibre entre les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3, qui sont essentiels au développement du cerveau du bébé.
- L’eau. Le lait maternel est composé d’environ 90 % d’eau, mais vous n’avez pas besoin de boire de l’eau en permanence pour rester hydratée (et boire davantage ne produira pas de lait en excès). Buvez quand vous avez soif et surveillez la couleur de votre urine. Si elle est foncée, vous devez absorber davantage de liquides.
- Voici quelques aliments que les experts conseillent de limiter pour favoriser la perte de poids pendant l’allaitement :
- Les snacks contenant des calories vides, comme les chips, les bonbons et les sodas.
- Les aliments sucrés, dont il a été démontré qu’ils contribuent à l’inflammation.
- L’alcool, qui, en grande quantité dans le lait maternel, pourrait nuire au développement du bébé.
S’initier à l’exercice post-partum
Faire attention à ce que vous mangez est le meilleur moyen de relancer votre métabolisme et de perdre du poids pendant l’allaitement sans sacrifier la qualité ou la quantité de votre lait maternel, mais l’exercice post-partum doit également faire partie de votre régime. Non seulement cela vous donnera de l’énergie, mais le fait de faire des mouvements légers dès que vous vous sentez prête à le faire vous aidera à remettre en forme vos muscles abdominaux étirés.
“Il ne s’agit pas seulement des kilos en trop ; les tissus de votre corps changent aussi”, explique Susan Clinton, PT, kinésithérapeute et cofondatrice d’Embody Physiotherapy and Wellness à Sewickley, en Pennsylvanie. “Beaucoup de gens considèrent un ventre tombant comme de la graisse à perdre, mais c’est plutôt que les muscles doivent apprendre à revenir dans une position raccourcie pour faire à nouveau partie de la paroi abdominale.”
Le programme naturel de musculation des débuts de la maternité – soulever son nouveau-né, monter et descendre les escaliers, pousser la poussette – est suffisant pour commencer dans les deux ou trois premières semaines après l’accouchement, dit Clinton, notant que même les femmes qui n’ont pas subi de déchirure ou d’épisiotomie ont besoin de temps pour que leurs muscles pelviens guérissent. “Tant que vous restez active, votre corps va commencer à changer”, dit-elle.
Autres moyens de tonifier vos muscles après l’accouchement et de perdre du poids pendant l’allaitement :
– Faites des exercices de Kegel pour aider à renforcer plus rapidement vos muscles pelviens.
– Tirez sur votre ventre, ce qui peut également contribuer à renforcer les muscles.
– Faites des étirements doux (pas profonds !) avec une bande de résistance pour faire travailler les parties de votre corps mises à rude épreuve par l’allaitement : vos épaules, votre dos et votre poitrine.
– Faites une promenade, même courte, chaque jour.
– Tenez votre bébé près de votre corps pour protéger votre paroi abdominale.
Se remettre en forme
Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour commencer à faire de l’exercice plus régulièrement – pour les mamans qui ont eu une césarienne ou beaucoup de déchirures, c’est généralement environ huit semaines après l’accouchement – vous devez y aller doucement. “Si vous êtes super-fatiguée, la pire chose à faire est de vous lancer dans des exercices de haute intensité”, explique Mme Clinton. “Cela pourrait en fait vous faire prendre du poids au lieu de brûler les calories excédentaires”.
Pour vous aider à perdre du poids pendant l’allaitement, essayez de vous entraîner jusqu’à 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, soit environ 20 à 30 minutes de marche par jour. Vous pouvez également reprendre des activités comme le yoga ou le tai-chi, surtout si vous les pratiquiez avant le bébé. Bien que l’exercice n’ait pas d’incidence sur la composition de votre lait maternel, vous devez remplacer le liquide que vous perdez en transpirant pour maintenir votre production de lait, explique Mme Davids. Vous pouvez également tirer votre lait ou l’allaiter avant de faire de l’exercice afin de ne pas être engorgée de façon inconfortable.
Signes que vous faites travailler votre corps trop fort et trop tôt : Vous perdez régulièrement de l’urine en courant, en sautant ou en éternuant pendant l’entraînement, ou vous ressentez des douleurs articulaires récurrentes. Ne vous contentez pas de dire “Oh, je viens d’avoir un bébé”, dit Mme Clinton. “Ce sont des signes que votre système n’est pas optimal et que vous devez retourner voir votre équipe médicale.”
Le véritable secret pour perdre du poids pendant l’allaitement ? Restez à l’écart des fils de médias sociaux, des articles de magazines et des émissions de télévision qui montrent à quelle vitesse les autres ont perdu leur poids de bébé, et concentrez-vous sur votre propre parcours. “Ne vous comparez pas à quelqu’un d’autre”, dit Detroyer. “Vous ne feriez que vous rendre folle”. Chacun perd du poids à un rythme différent. Au lieu d’être obsédée par les chiffres sur la balance, efforcez-vous d’atteindre un point où vous vous sentez en bonne santé, heureuse et forte. Les corps post-partum sont tous différents, mais chaque maman est une guerrière !”
N’oubliez pas que grandir et donner naissance à un bébé n’est pas un mince exploit. Votre corps post-partum est un rappel que vous venez de faire quelque chose d’extraordinaire. Si vous avez envie de retrouver votre corps d’avant la grossesse, n’oubliez pas de le faire de la manière qui vous convient le mieux, à vous et à votre bébé.
